许多东说念主一到春节，至少“胖三斤”。本年教你几个小手段，不必刻意节食、不必致力于洞开，就靠几个吃饭时顺遂就能作念的小民俗开云(中国)kaiyun网页版登录入口开云体育，就能幸免春节体重过度上升的问题。

底下这8个手段，是大夫和商量者亲测管用的“瘦平民俗”，看完径直用！

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1. 餐具换成小号的，

让大脑先“饱”

思在新年聚餐时截止体重，不妨试试这个唐突成效的小妙招：摆碗筷时，顺遂把我方的餐具换成小一号的。

中山大学从属第五病院减重与代谢外科副主任医师刘夕强2023年在科室微信公众号刊文指出，选拔容量较小的餐具，连系定时定量、规定进餐，有助于截止总能量摄入。使用小号餐具能在一定经过上“哄骗”大脑，使大脑核心已有“饱餐”一顿的嗅觉，从而减少摄入量。①

2. 吃饭之前喝杯水，

肥肉追不上你

假期饭局多教你一招：饭前一杯水，让你瘦得又快又稳，还专减脂肪，这个春节不妨试试。

餐前适量喝水可在短时候内延长胃体，增强饱腹感，从而削减后续正餐摄入的食品量，减少高热量饮料的摄入等。

商量标明，饭前半小时喝约500毫升水，按照一日三餐来算，十分于每天多补充1500毫升水分。捏续12周后，坚捏饭前饮水的东说念主群比未饮水的东说念主群平均多减重2公斤，脂肪减少许也多2.1公斤，全体减重速率普及了44%。②

饮水组体重下落弧线（右）比非饮水组体重下落弧线（左）下落得快和深

3. 先吃蔬菜后吃饭，

热量自动打个折

诊治下吃饭格式就能偷偷控体重。辽宁省本溪市中心病院养分科主任医师裴婷娜2025年在健康中国微信公众号刊文保举了进食格式：先喝汤/吃非淀粉类蔬菜，如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等。再吃优质卵白质+健康脂肪，如鸡胸肉、清蒸鱼、豆成品、坚果等。终末吃主食，如米饭、面条、红薯等。

餐前先吃固执量的汤菜，能快速填满胃容量，让大脑提前接收到“饱腹”的信号，后续吃主食时当然会少吃几口，唐突减少总能量摄入。③

东说念主民日报健康客户端图

4. 主食晾一晾再吃，

增多抗性淀粉

把米饭晾一晾再吃，可以增多抗性淀粉，而抗性淀粉更故意于截止体重。2024年，上海交通大学医学院从属第六东说念主民病院的商量东说念主员在外洋期刊《当然》子刊上发表的商量深化，斡旋食用抗性淀粉8周后，参与者平均减重2.8公斤，内脏脂肪权贵减少，胰岛素敏锐性也通晓普及。④

抗性淀粉的核心上风，是热量仅为平庸淀粉的一半，还能带来捏久饱腹感。相同重量的主食，摄入后身段继承的热量更少，更利于截止体重。

把米饭、馒头、土豆等主食作念熟后冷藏，抗性淀粉含量会通晓普及，升糖指数也会权贵下落。即使再次加热，抗性淀粉仍会部分保留；冷藏后再行加热的米饭，血糖反馈一经低于簇新热的米饭。

5. 每一口饭嚼20下，

饱腹感来得快

明明吃得未几，体重却偷偷涨？那可能是吃太快了。仔细思思，是不是民俗狼吞虎咽，10分钟杀青吃饭。

浙江省立同德病院养分科副主任养分师金薇薇2025年在病院微信公众号刊文默示，细嚼慢咽可以让大脑有有余的时候接收“饱腹”信号，幸免因进食过快而摄入过量食品。这种进食表情有助于截止体重，减少脂肪摄入，从而缩短痴肥风险。

《中国住户膳食指南2022版》提议：健康东说念主群应破耗15～20分钟吃早餐，午餐和晚餐时候应截止在30分钟傍边（即等同于每口饭嚼20~22下）。⑤好好享受好意思食，每一口多嚼几下，既能尝到年味，又能偷偷管住体重，节后不发愁。

6. 两个易发胖时候，

尽量少吃东西

许多东说念主过年胖，不是吃得多，是吃不合时候。独一管住两个时候段，基本就赢了一泰半！

江西南昌大学第二从属病院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年在健康时报刊文指出，“发胖期间”有2个时候段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“发胖期间”并不是因为某个固定时候点吃东西就一定会发胖，而是这个时候点更容易产生饥饿感。若是这个时段再吃许多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。⑥

7. 饭后别瘫着，

尽量动一动

春节天天大鱼大肉，不思假期过完胖一圈，确定离不开“动”。有个简便主义：饭后别急着往沙发一瘫，站起来作念点家务，减肥服从很好。

浙江省立同德病院中西医结合糖尿病痴肥科主任李宏春2025年接管王人市快报采访时默示，假期活动磨真金不怕火少，吃完饭不要只怕坐下，应积极作念些简便家务，比如打理饭桌、洗洗碗筷、外出倒垃圾等王人是可以的磨真金不怕火。

此外，双手重迭沿着肚脐周围顺时针按揉肚子，每餐饭后200~300圈，不仅故意于消化继承，还容易瘦肚子。⑦

要津是这种圭臬莫得压力，不必咬牙坚捏，顺遂的事。这个年，咱既要吃得容许，也要身段轻快。

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8. 少熬夜到点就睡，

躺着也能瘦

躺着也能瘦？2022年，《好意思国医学会杂志内科学》发表的一项商量发现：适当延长休眠时候对能量摄入、能量销耗和体重有紧迫的影响。具体而言，若是每天增多1小时休眠，每天能量摄入减少约270千卡路里。

休眠有规定且休眠时候充足，这两点至关紧迫。一般提议，每天最好入睡时候为晚上10～11点，每天最好的休眠时候是7～9小时。⑧

精选

著述

本文概述自：

①2023-12-14中大五院减重代谢外科《惊骇！一套紧密工整的餐具更有助于减肥？》

②Dennis, Elizabeth A et al. “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235

③2025-07-29健康中国《思瘦下来？先改改吃饭格式吧！| 科学减重统共来》

④Li, H., Zhang, L., Li, J., Wu, Q., Qian, L., He, J., Ni, Y., Kovatcheva-Datchary, P., Yuan, R., Liu, S., Shen, L., Zhang, M., Sheng, B., Li, P., Kang, K., Wu, L., Fang, Q., Long, X., Wang, X., Li, Y., … Jia, W. (2024). Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature metabolism, 10.1038/s42255-024-00988-y. Advance online publication.

⑤2025-03-17浙江省同德病院《吃饭时稳健这个细节，1个月不到“躺”瘦5斤以上！东说念主东说念主王人能学》

⑥2024-10-18健康时报《一天中有两个“发胖期间”》

⑦2025-02-02王人市快报《2天就够了！春节对抗长胖，当今看还来得及》

⑧Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025.

裁剪：王楠

审核：鲁洋